المدارة

الأربعاء21 ديسمبر 2022م

رنا السيلاوي

يعتبر الحصول على نوم جيد مهم للغاية لصحتك العامة، حيث يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، ويحافظ على صحة دماغك، ويعزز جهاز المناعة.

يوصى عموما بالحصول على ما بين 7 و 9 ساعات متواصلة من النوم كل ليلة، ولحسن الحظ هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لتعزيز النوم الجيد، بما في ذلك إجراء تغييرات على النظام الغذائي، حيث أن بعض الأطعمة والمشروبات لها خصائص تعزز النوم.

يقدم الموقع “هيلث لاين” أفضل الأطعمة والمشروبات لتحسين نوعية نومك والتخلص من الأرق.

1. اللوز

يساعد اللوز في تعزيز جودة النوم لأنه مصدر لهرمون الميلاتونين الذي ينظم ساعتك الداخلية ويُهيئ جسمك للاستعداد للنوم.

واللوز غني بالمغنيسيوم، حيث يوفر 19٪ من احتياجاتك اليومية في 1 أونصة فقط، ويساعد استهلاك كميات كافية من المغنيسيوم في تحسين نوعية النوم، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأرق، حيث يُعتقد أن دور المغنيسيوم في تعزيز النوم مرتبط بقدرته على تقليل الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد في تقليل مستويات هرمون الإجهاد “الكورتيزول”، المعروف بأنه يقطع النوم.

إذا كنت ترغب في تناول اللوز قبل النوم، فيكفي أن تتناول حفنة أي حوالي 1 أونصة (28 جراما).

2. الجوز

الجوز نوع شائع من المكسرات الغني بالعناصر الغذائية، ويوفير أكثر من 19 نوع من الفيتامينات والمعادن، وهو غني بشكل خاص بالمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والنحاس. كما يُعد الجوز مصدرا رائعا للدهون الصحية، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض اللينوليك. كما أنها توفر 4.3 غرام من البروتين لكل أوقية.

ووجد الباحثون أن تناول الجوز يحسن نوعية النوم ، لأنها واحدة من أفضل المصادر الغذائية للميلاتونين، وتساهم الأحماض الدهنية في الجوز أيضا في تحسين النوم، منها حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو حمض دهني من نوع أوميغا 3 يتم تحويله إلى DHA في الجسم، و DHA تزيد من إنتاج السيروتونين.

إذا كنت تعاني من الأرق، فقد يساعدك تناول بعض الجوز قبل النوم. حوالي حفنة من الجوز تعتبر كمية كافية.

3. شاي البابونج

شاي البابونج هو شاي عشبي شهير قد يقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، منها الفلافونات، وهي فئة من مضادات الأكسدة التي تقلل من الالتهاب الذي غالبا ما يؤدي إلى أمراض مزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب. هناك أيضا بعض الأدلة على أن شرب شاي البابونج يعزز جهاز المناعة، ويقلل من القلق والاكتئاب، ويحسن صحة الجلد.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي شاي البابونج على بعض الخصائص الفريدة التي قد تحسن جودة النوم، وتحديدا مادة “أبيجينين”، حيث يرتبط هذا المضاد للأكسدة ببعض المستقبلات في الدماغ التي تعزز النعاس وتقلل الأرق.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2011 على 34 بالغا أن أولئك الذين تناولوا 270 ملغ من مستخلص البابونج مرتين يوميا لمدة 28 يوما ناموا أسرع ب 15 دقيقة وعانوا من الاستيقاظ الليلي أقل مقارنة بأولئك الذين لم يستهلكوا المستخلص.

وجدت دراسة أخرى أن النساء اللواتي شربن شاي البابونج لمدة أسبوعين، أبلغن عن تحسن نوعية النوم، وكان لديهم أيضا أعراض أقل للاكتئاب، والذي يرتبط عادة بمشاكل النوم.

4. الكيوي

الكيوي هي فاكهة منخفضة السعرات الحرارية ومغذية للغاية. تحتوي فاكهة واحدة على 42 سعرة حرارية فقط وكمية كبيرة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين K ، ويحتوي على كمية لا بأس بها من حمض الفوليك والبوتاسيوم وكذلك العديد من المعادن.

ووفقا للدراسات حول قدرتها على تحسين نوعية النوم، قد يكون الكيوي أيضا أحد أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم.

في دراسة استمرت 4 أسابيع ، استهلك 24 بالغا اثنين من ثمار الكيوي قبل ساعة واحدة من الذهاب إلى الفراش كل ليلة. في نهاية الدراسة ، نام المشاركون بسرعة 42٪ أكثر من قبل، كما تحسنت قدرتهم على النوم طوال الليل دون الاستيقاظ بنسبة 5٪ ، في حين زاد إجمالي وقت نومهم بنسبة 13٪.

تعزى الآثار المعززة للنوم من الكيوي إلى السيروتونين. السيروتونين هو مادة كيميائية في الدماغ تساعد على تنظيم دورة نومك. وكذلك مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات في الكيوي، مثل فيتامين C والكاروتينات ، قد تكون مسؤولة جزئيا عن آثارها المعززة للنوم.

تناول 1-2 كيوي متوسط قبل النوم يساعدك على النوم بشكل أسرع ولوقت أطول.

5. الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط والماكريل ، صحية بشكل لا يصدق. ما يجعلها فريدة من نوعها أنها غنية بكميات استثنائية من فيتامين (د)، كما تحتوي الأسماك الدهنية على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 والدهون الصحية)، وتحديدا حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).

لمزيج أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين (د) في الأسماك الدهنية، القدرة على تعزيز نوعية النوم، كما ثبت أن كلاهما يزيد من إنتاج السيروتونين.

تناول بضع أونصات من الأسماك الدهنية قبل النوم قد يساعدك على النوم بشكل أسرع والنوم بعمق أكبر.

6. منتجات الألبان

منتجات الألبان ، مثل الحليب أو الجبن أو اللبن الزبادي العادي، فهي مصادر معروفة للتريبتوفان. وقد ثبت أن الحليب يحسن النوم لدى كبار السن ، خاصة عندما يقترن بممارسة التمارين الخفيفة.

7. الموز

يحتوي الموز على التربتوفان والمغنيسيوم، وكلاهما يساعدان في الحصول على نوم جيد خلال الليل.

8. الشوفان

يحتوي دقيق الشوفان على نسبة عالية من الكربوهيدرات مع المزيد من الألياف ، وقد تبين أنه يحفز النعاس عند تناوله قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك ، الشوفان هو مصدر معروف للميلاتونين.

وفي الختام، نجد أن العديد من الأطعمة والمشروبات تساعد في النوم لاحتوائها على هرمونات تنظم النوم وتزيد إنتاج المواد الكيميائية في الدماغ، مثل الميلاتونين والسيروتونين. وبعضها يحتوي على مضادات الأكسدة وبعض المواد المعروفة بقدرتها على تحسين النوم مثل المغنيسيوم والميلاتونين.

ولجني فوائد الأطعمة والمشروبات المعززة للنوم، قد يكون من الأفضل استهلاكها قبل 2-3 ساعات من النوم، حيث أن تناول الطعام مباشرة قبل النوم قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل ارتجاع الحمض.